脂肪是人体充分发挥功能所需的必需营养素。饮食中的脂肪有助于身体吸收维生素和矿物质，并发挥其他重要作用。储存在身体组织中的脂肪包括：

• 能量储存和代谢
• 体温调节
• 重要器官的绝缘

然而，含有过多脂肪的饮食会增加体重以及患心血管疾病的风险。

哪种脂肪最好？

大多数高脂肪食物都含有多种脂肪酸。许多食物不仅仅含有饱和或不饱和脂肪。

饮食专家推荐适量食用饱和脂肪，并在可能的情况下用不饱和脂肪代替。建议饱和脂肪摄入量不超过5-6%每日总卡路里。这代表对于平均2000卡路里的日常饮食，我们从饱和脂肪中摄入的热量不应超过120卡路里或13克(g)。

更高的MCT饱和脂肪摄入量，例如椰子油。椰子油摄入量比植物油产生更高的低密度脂蛋白水平。

饱和脂肪与不饱和脂肪

几十年来，研究人员一直在研究饱和脂肪和不饱和脂肪对健康的影响。

患有心脏病或有心脏病风险的人与饮食中摄入大量饱和脂肪的人之间存在关联。

研究人员报告说，饱和脂肪可能会增加低密度脂蛋白或低密度脂蛋白或“坏”胆固醇的水平。血液中升高的低密度脂蛋白胆固醇可能会增加一个人患心脏病的风险。

用不饱和脂肪代替饱和脂肪可降低患心血管疾病(CVD)的风险。

不饱和脂肪有助于降低人的低密度脂蛋白胆固醇水平，减少炎症，并在体内建立更强大的细胞膜。它还可以帮助人们降低患类风湿性关节炎的风险。

膳食脂肪及其类型

营养专家将脂肪分为三大类：饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪

这些脂肪在其分子之间具有单键，并且被氢分子“饱和”。它们在室温下往往是固体。

含有高水平饱和脂肪的食物来源包括肉类和乳制品，例如：

• 起司
• 黄油
• 冰淇淋
• 高脂肪的肉块
• 椰子油
• 棕榈油

不饱和脂肪

不饱和脂肪在分子间含有一个或多个双键或三键。这些脂肪在室温下以油的形式呈液态。它们也存在于固体食物中。

该组进一步细分为两类，称为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

不饱和脂肪的饮食来源包括：

• 牛油果和牛油果油
• 橄榄和橄榄油
• 花生酱和花生油
• 植物油，如向日葵、玉米或菜籽油
• 脂肪鱼，如鲑鱼和鲭鱼
• 坚果，如杏仁、花生、腰果和芝麻

反式脂肪

这些脂肪采用液体形式，在食品加工技术过程中会转化为固体脂肪。

一些肉类和乳制品含有少量反式脂肪，但它们在加工食品中发挥作用。

含有反式脂肪的食品包括：饼干、甜甜圈和油炸食品。

脂肪健康饮食的提示

人们平衡膳食脂肪摄入量的一些简单方法包括：

• 选择低脂牛奶代替全脂牛奶，或选择瘦肉代替脂肪块。
• 不含脂肪或脂肪含量低的食物。许多这些产品含有添加糖和精制碳水化合物来代替脂肪。这些成分可以在没有任何额外营养价值的情况下增加热量摄入。
• 限制加工食品的摄入，因为这些食品的反式脂肪和钠含量可能很高。
• 烧烤、烘烤或蒸制食物，而不是油炸。
• 改用健康脂肪。沙丁鱼、牛油果和核桃等食物提供大量不饱和脂肪。这些食物支持大脑发育、增强免疫系统并改善心脏健康。

从长远来看，限制大多数饱和脂肪的摄入量并摄入足够的不饱和脂肪，如植物油、牛油果和鱼，是健康饮食的理想方法。